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Gesundheitsvorsorge durch Ernährung und Bewegung, Tipps und Tricks für Kinder und Eltern.

von Mag. Barbara Massatti

Gesund sein, gesund bleiben – das wünscht sich jeder, ob groß, ob klein.
Neben den genetischen, sozialen und umweltbedingten Faktoren spielen vor allem das Ernährungs- und Bewegungsverhalten eine große Rolle zur Erhaltung der Gesundheit. Wie wichtig Ernährung und Bewegung sind, zeigt sich im Ergebnis des ersten österreichischen Adipositasbericht 2006. Die Zahl der übergewichtigen und adipösen Kinder und Erwachsenen steigt stetig an und damit auch die daraus entstehenden Begleitsymptome und Krankheiten, wie erhöhte Blutfettwerte, erhöhter Blutdruck, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislaufkrankheiten, orthopädische Probleme und nicht zu vergessen die psychosozialen Beeinträchtigungen ( geringes Selbstwertgefühl, Hänseleien, depressive Verstimmung, etc).

Das Gute daran ist, dass jeder Einzelne mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährungsweise und ein wenig Sport und Bewegung sein Wohlbefinden selbst in der Hand hat. Aber es kommt noch besser: es ist auch im Alltagsleben ganz leicht, sich und die Familie gesund zu ernähren und dazwischen auch noch Zeit für ein wenig sportliche Betätigung zu finden. In den folgenden Absätzen möchte ich Ihnen eine Reihe von besonders im täglichen Alltag relevanten Tipps und Tricks darstellen, die es leicht machen, sich gesund zu ernähren und ebenso erläutern, wie sich Freude an Bewegung in den Alltag integrieren lässt.

Vorbildfunktion:
Kinder, vor allem die Kleinen bis zu ca. 6 Jahren lernen durch Nachahmung.
Hier sind also in erster Linie wir Eltern gefragt, unseren Kindern vorzuleben, wie abwechslungsreiche Ernährung aussieht, die Neugierde in Kindern wach zu halten und ihnen die Freude am Bewegen aufrecht zu erhalten.
Versuchen wir also unseren Kindern, die wir ja über alles lieben, gute Vorbilder zu sein und zeigen wir uns und unseren Kindern, dass gesundes Essen in Wirklichkeit gar nicht so kompliziert ist. Hören wir einfach wieder mehr auf unsere Stimme im Körper, verlassen wir uns wieder mehr auf unsere natürliche Instinkte und bewegen wir uns mit unseren Kindern nach Herzenslust.

Täglich Obst und Gemüse:
Unser Speisplan sollte reich an Obst und Gemüse sein, da es Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe enthält. Kinder greifen besonders gerne zu Obst und Gemüse, wenn es häppchenweise angeboten wird, also einfach Äpfel, Birnen, Pfirsich usw. in Stücke schneiden und mit Rosinen und Nüssen abrunden.
Obst eignet sich auch ideal zum Verfeinern von Naturjoghurt, statt den gezuckerten Früchtejoghurts also einfach zum Naturjoghurt greifen und Erdbeeren, Bananen, Himbeeren, Heidelbeeren etc. dazu mischen und pürieren. Auch jedes Müsli lässt sich im Übrigen durch frische, getrocknete oder tiefgekühlte Früchte verbessern.

Karotten, Gurken, Paprika und Co. kann man Kindern schmackhaft machen, wenn man es zum Beispiel in Streifen schneidet und dazu verschiedene Kräuterdips serviert.
Welches Kind kann außerdem einer Zaubersuppe widerstehen? Das in der Suppe Zucchini, Brokkoli, Kohlrabi und vielleicht noch rote Linsen versteckt sind, muss ja keiner wissen.
Und welches Kind liebt nicht Spaghetti mit Tomatensauce? Ein paar Karotten dazu und schon ist die Pasta aufgepeppt.
Generell sollte man beim Obst und Gemüsekauf die Saisonalität und Regionalität berücksichtigen und Bioprodukte bevorzugen. Auch getrocknete Früchte zählen zur gesunden Ernährung. Sie enthalten zwar relativ viel Zucker, aber sind auch besonders reich an Mineralstoffen und Spurenelementen und Ballaststoffen.

Kartoffel, Nudel und Reis:
Jedes Element dieser Lebensmittelgruppe ist ein wichtiger Energielieferant, sorgt für langanhaltende Sättigung und sollte einmal pro Tag am Speiseplan stehen. Die Kartoffel liefert zudem Vitamin C, Eiweiß und so manche Mineralstoffe und Spurenelemente, ist also ein wahrer Alleskönner.
Kartoffeln, Nudeln und Reis sind unglaublich vielseitig in den Zubereitungsmöglichkeiten und kaum ein Kind, wie auch kaum ein Erwachsener lehnt diese Lebensmittel ab.

Brot und Backwaren, Cerealien:
Brot und Cerealien gehören ebenfalls auf den täglichen Menüplan. Greifen Sie eher zu Vollkornprodukten, dunklem Brot und probieren Sie doch mal statt den üblichen Cornflakes zum Frühstück Dinkelflakes oder Buchweizenflakes. Dazu noch Hirseflocken, Haferfocken oder Amaranthpops und Sie und Ihre Kinder sind bestens mit Eiweiß, Vitaminen ( v.a. B-Vitamine), Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen versorgt. Weißes Brot und Backwaren sollten den Speiseplan nur hin und wieder abrunden. Weißes Brot liefert nur schnell verfügbare Energie, aber keine Nährstoffe und Backwaren enthalte sehr oft viel Zucker, versteckte Fette und Transfettsäuren.

Fleisch und Wurstwaren:
Beim Fleischverzehr gilt weniger ist mehr. 1-2 mal wöchentlich, dafür aber qualitativ hochwertiges Fleisch, am besten biologisch, ist völlig ausreichend. Wenn es aus ethischen Gründen kein Fleisch gibt, oder Kinder Fleisch ablehnen, ist das kein Grund zur Besorgnis. Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Linsen, Bohnen sind ebenfalls eiweißreich und liefern zudem noch zahlreiche Mineral- und Ballaststoffe und sollten generell 2-3 mal wöchentlich unsere Speisepläne zieren. Das aus tierischer Kost generell besser verwertbare Eisen, kann über Vollkorngetreide, wie z.B. Haferflocken zugeführt werden. Dabei ist aber an eine gleichzeitige Vitamin C-Zufuhr zu denken, da es das Eisen aus pflanzlicher Kost besser verwertbar macht. Zu den eisenreichen Gemüsesorten zählen Fenchel, Brokkoli und Spinat.
Wurst und Wurstwaren könnten ganz vom Speiseplan gestrichen werden, aber zugegeben, manchmal schmeckt eine frische Wurstsemmel genial und ab und zu ist es auch OK. Doch Wurstwaren enthalten oft versteckte Fette, Nitritpökelsalze, Geschmacksverstärker, künstliche Aromen, Farbstoffe und so weiter, also Dinge, ohne die wir eigentlich ganz gut zurechtkommen.

Fisch:
Generell liefern Fische wertvolles Eiweiß und Seefische sind gute Jodquellen.
Reich an den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind ausschließlich die fetten Meersfische (Hering, Makrele, Lachs). Die heimische Forelle , der Saibling bzw. der Alpenlachs enthalten ebenfalls geringe Mengen an diesen beiden Fettsäuren.
Um unsere Weltmeere zu schonen, sollten wir zu heimischen Fischen greifen, am besten aus biologischer Haltung, denn hier wird auf Nachhaltigkeit besonders Wert gelegt. Der Biofisch ist zwar etwas teurer, dafür aber schadstoffarm und gleichzeitig können wir diese Biofische mit ruhigem Gewissen genießen, also doppelt positiv für unsere und unserer Kinder Gesundheit. Es reicht 1 Portion/Woche, aber auch 2x/Monat sollte ausreichen.

Milch und Milchprodukte:
Diese liefern wichtiges Calcium für Knochen und Zähne. Wird Milch nicht vertragen (Stichwort: Lactoseintoleranz), sind vor allem Hartkäsesorten wie Emmentaler oder Parmesan eine gute Calciumquelle.
2-3 Portionen ( ca. 200 ml Milch, od. 180 Gramm Joghurt und 50 g Käse) sind ausreichend. Auch bei Milch und Milchprodukten sollte man eher zu Bioprodukten greifen und nehmen Sie einfach Naturjoghurt und geben Sie zu Hause frische Früchte oder etwas Marmelade dazu. Fruchtjoghurts enthalten zum Teil sehr viel Zucker.
Übrigens sind auch einige Gemüsesorten gute Calciumlieferanten, z.B. Fenchel, Brokkoli

Fette, Öle und Nüsse:
Butter kann durch nichts ersetzt werden. Dieser Spruch ist uns allen geläufig und er stimmt auch. Butter in Maßen (1-2 TL/Tag) sind durchaus gesund und wertvoll, da die fettlöslichen Vitamine A, E, D, K und Coenzym Q besser vom Körper aufgenommen werden. Ansonsten sollte man aber zu pflanzlichen Ölen greifen und je abwechslungsreicher desto besser. Zum Kochen eignen sich Olivenöl oder Rapsöl, für Salatdressings oder fürs Müsli sind Öle reich an Omega-3-Fettsäuren ( Weizenkeimöl, Hanföl, Leinöl) ideal. Köstlich schmeckt der Salat natürlich auch mit dem heimischen Kürbiskernöl.
Ein paar Nüsse sollten unsere tägliche Ernährung ergänzen, einfach unters Müsli mischen oder zum Knabbern dazwischen.

Eier:
1-2 Eier/Woche sind durchaus gesund. Sie liefern neben zahlreichen Mineralstoffen vor allem Vitamin D und B12. Kaufen Sie aber Freilandeier, sie sind nicht nur gesünder sondern schmecken auch besser. Und wenn’s mal mehr Eier in oder Woche sind ist es auch nicht so schlimm. Dafür isst man halt kommende Woche weniger.

Süßes:
Mal ehrlich: Jeder nascht mal gerne, auch wir Erwachsenen, oder? Daher wäre es ganz verkehrt Kindern Süßigkeiten zu verbieten, denn das führt nur dazu, dass sie davon noch mehr haben wollen. Einmal am Tag was Süßes ist, denke ich schon in Ordnung und aus eigener Erfahrung ist es fast unmöglich, Naschen z.B. auf 2 mal die Woche zu reduzieren.
Aber man kann ja statt der Milchschokolade dunkle Schokolade kaufen, oder Vollkornkekse statt Weißmehlkekse. Und beim selbstgemachten Kuchen mischt man Weißmehl mit Vollkornmehl, noch ein paar Nüsse und schon sind ein paar Nährstoffe mit dabei. Ebenfalls ein heißer Tipp: probieren Sie einmal Trockenobst statt den üblichen Süßigkeiten.
Süßigkeiten sollten aber keinesfalls eine Mahlzeit ersetzen bzw. sollte damit niemals der Hunger gestillt werden.

Getränke:
Dies ist einer der wichtigsten Punkte.
Das beste Getränk ist und bleibt Wasser. Es löscht den Durst, hat keine Kalorien, kann bei der Mineralstoffbilanz einen positiven Beitrag leisten, es fließt sauber aus den Leitungen (das ist vielerorts nicht selbstverständlich) und ist günstig.
Geeignete Durstlöscher sind auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees und 1x pro Tag darf es auch ruhig ein Fruchtsaft oder ein hochwertiger Fruchtsirup, beides stark verdünnt mit Wasser, sein.
Auf Limonaden, Eistees, Energy- Drinks oder diverse Wellnessgetränke können wir getrost verzichten. Sie enthalten reichlich Zucker und bringen uns daher leere Kalorien. Mit Süßstoff versetzte Getränke sind keine Alternative. Außerdem sind diese Getränke gar nicht so billig. Hier besteht ein echtes Einsparungspotential und das Geld, das hier übrig bleibt kann man dafür in hochwertige Lebensmittel investieren.
Erwachsene sollten täglich ca. 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, kleinere Kinder 750 ml- 1 Liter, größere Kinder sollten schon 1,5 Liter trinken. Ein Mehrbedarf an Flüssigkeit besteht natürlich bei Kindern wie bei Erwachsenen bei körperlicher Anstrengung und starker Hitze.

Und abschließend noch ein paar Kleinigkeiten:

  • Fertiggerichte, Fastfood: so selten wie möglich, sie haben oft einen hohen Fettanteil, Geschmacksverstärker und lassen unseren Geschmacksinn verkümmern
  • Kräuter und Gewürze bieten eine herrliche Vielfalt, warum sich nur auf Salz und Pfeffer beschränken. Wir sollten unseren Geschmacknerven „so richtig auf die Nerven gehen“
  • Verwenden Sie generell jodiertes Salz, denn unsere Lebensmittel sind allgemein arm an Jod. Jod ist ganz essentiell für die Schilddrüsenfunktion.
  • Lesen Sie, was auf den Verpackungen draufsteht. Sie werden staunen, wie viel Zucker z.B. in so manchen Joghurts oder in Softdrinks enthalten ist.
  • Stellen Sie sich beim Einkaufen die Frage: „ Was ist Lebens-Mittel, was ist Genuss-Mittel“?
  • Gemeinsames Zubereiten der Speisen und gemeinsames Essen machen Spaß und so wird alles rund ums Essen mit positiven Emotionen besetzt.

Bewegung im Alltag:
Bewegung gehört, neben einer gesunden Ernährung, unbedingt zu einem gesunden Lebensstil. Bewegung fördert die Koordination und stärkt die Knochen. Muskelmasse wird zu Lasten der Fettmasse aufgebaut.
Je größer die Muskelmasse ist, desto höher ist der Grundumsatz, da Muskeln einen hohen Stoffumsatz haben. Das bedeutet also, dass ein muskulöser Körper mehr Energie verbraucht. Fett verbraucht hingegen keine Energie und wir bleiben also auf unsern Kilos sitzen.

Mit Ausdauersport kann man das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken, das „gute“ HDL-Cholesterin steigern und das Herz-Kreislaufsystem wird positiv beeinflusst. Doch kaum jemand, der berufstätig ist, Kinder hat und noch die eine oder andere Verpflichtung hat, kann so locker 2-3 mal pro Woche ins Fitnessstudio oder Laufen, Radfahren etc. gehen. Geplagt vom schlechten Gewissen, denn eigentlich weiß jeder wie wichtig Sport und Bewegung sind, geben all zu viele auf, oder verschieben es auf „morgen“. Werfen Sie das schlechte Gewissen über Bord und konzentrieren Sie sich lieber auf kleine sportliche Aktivitäten, die Sie im Alltag erledigen können, anstatt sich dauernd zu sagen, wofür Sie keine Zeit haben.
Ich möchte Ihnen und Ihren Kindern nun ein paar kleine, aber effektive Tipps erläutern, wie man Bewegung in einem zeitlich dicht gedrängten Alltagsleben unterbringen kann.

In der Früh:
Machen Sie doch gleich in der Früh beim Zähneputzen ein paar Kniebeugen gemeinsam mit Ihren Kindern. Zählen Sie mit, vielleicht sind es am nächsten Morgen ein paar mehr. Um den Kreislauf so richtig in Schwung zu bringen, nehmen Sie eine Springschnur, das macht nicht nur Kindern Spaß, sondern auch uns Erwachsenen.

Am Weg zur Arbeit und bei der Arbeit:
Wenn es der Weg zur Arbeit und das Wetter erlauben, nehmen Sie doch das Fahrrad.
Gehen Sie so viel wie möglich zu Fuß, Sie können sich auch einen Schrittzähler zulegen und haben eine Kontrolle, wie viel Sie gegangen sind. Wenn es Treppen zu bezwingen gibt, dann nur zu, verzichten Sie auf den Lift. Statt die ganze Zeit schlaff im Bürosessel zu sitzen, pressen Sie doch die Oberschenkel fest zusammen, halten Sie die Spannung ein paar Sekunden und entspannen Sie dann wieder oder lassen Sie Ihre Oberarme kreisen. Stützen Sie sich an einer Wand mit beiden Händen ab und drücken Sie sich mit geradem Rücken vor und zurück.

Unterwegs:
Wenn Sie in einer Warteschlange gefangen sind, können Sie ganz unbemerkt den Po formen: einfach die Pobacken fest zusammen kneifen und wieder entspannen.

Und wieder zu Hause:
Üben sie doch vor dem Abendessen Liegestütze mit Ihren Kindern. Wenn Sie eine stabile Querstange haben, sind Klimmzüge eine geniale Herausforderung für Sie und die Kinder. Auch Übungen mit Therabändern kommen bei Kindern immer gut an. Oder legen Sie einfach gute Musik auf und schwingen Sie mit den Kindern die Tanzbeine. Das ist nicht nur ein gutes Training, sondern sorgt zusätzlich für eine gute Stimmung. Schauen Sie sich danach mal in den Spiegel: Sie werden ein lachendes Gesicht sehen und der Erflog bei den Kindern ist Ihnen so gut wie gewiss.

Und im Bett:
Auch im Bett kann man noch was für den Rücken und Bauch machen. Für den Rücken einfach auf den Bauch legen, den Oberköper leicht anheben und abwechselnd die Arme nach vorne und wieder zurück führen.
Und für den Bauch auf den Rücken legen, die Beine in Luft, mit den Händen das Becken abstützen und ein paar Minuten „radeln“, man kann die Übung noch ein wenig verschärfen, in dem man den Kopf hebt.

P.S:
Machen Sie die Übungen immer so lange, bis Sie die letzte Bewegung nicht mehr vollständig ausführen können, denn dann wird dem Muskel vom Gehirn gemeldet, dass er wachsen muss.

Zur Person: Mag. Barbara Massatti ist Ernährungswissenschafterin und hat zusätzlich über 14 Jahre Berufserfahrung im medizinischen Bereich. Sie ist Mutter einer 2 ½ jährigen Tochter und lebt Ihre Experimentierfreudigkeit im ständigen Erkunden von neuen kulinarischen Genüssen und Freizeitaktivitäten wie Yoga und Surfen aus.


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