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Krafttraining für Kinder und Jugendliche

von Mag. Alexander Pürzel

Sie werden sicher bereits gehört haben, dass vor allem Kinder das Training mit Gewichten meiden sollten, da sowohl Kinder auf Kraftreize mit keiner Anpassung reagieren können, es zu viel Stress für den wachsenden Organismus bedeutet oder einfach zu gefährlich ist. Man kann all diese Missverständnis kategorisch als unwahr einstufen.
Dieser Artikel soll sich jedoch nicht mit einer Verteidigung von Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen befassen, da dies bereits seit einigen Jahren in Wissenschaft und Praxis passiert ist. Wer wissen will, welch positiven Auswirkungen das Training bereits in jungen Jahren bieten kann, sei auf einschlägige Literatur verwiesen. Vielmehr will ich Ihnen hier Möglichkeiten aufzeigen, wie man das Training der Kraftfähigkeit sinnvoll ins Kindertraining oder das Training mit Jugendlichen einfließen lassen kann, welche Punkte man unbedingt beachten muss und welche Rahmenbedingungen geschaffen werden sollten. Bevor es nun praxisbezogener weiter geht, muss ich erwähnen, dass bereits mit 6 Jahren ein Krafttraining in kindgerechter Form angeboten werden kann. Hier handelt es sich primär um den spielerischen Umgang mit Widerständen und Übungen wie zum Beispiel das Seilziehen oder das Bewegen und Turnen in unterschiedlichsten Klettergärten. Das geregelte Krafttraining an Widerstandsquellen wie Kurzhantel, Langhanteln oder dem eigenen Körpergewicht kann ebenfalls bereits hier erfolgreich eingesetzt werden. Unbedingte Voraussetzungen dafür sind die geistige Reife für diese Art von Training (von Kind zu Kind unterschiedlich) und ein qualitativ hochwertig geschultes Trainerpersonal. Natürlich variiert nicht nur die geistige Reife zwischen dem Schulkindalter und der Adoleszenz, sondern auch der Organismus verändert sich und somit auch die Belastungsverträglichkeit. Die hier vorgestellten Empfehlungen können nur grobe Richtlinien darstellen, welche individuell verändert werden sollen.

Allgemeine Empfehlungen und Belastungskomponenten

  • Ohne Supervision kein Training.
  • Aufwärmen ist Pflicht.
  • Gearbeitet werden sollte in unserem speziellen Falle mit Widerständen, welche zwischen 6-15 Wiederholungen erlauben.
  • 2-3 Sätze pro Übung; 4-6 Übungen pro Training; 2-3 Trainingseinheiten pro Woche.
  • Zirkeltrainingscharakter oder 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
  • Komplexen Mehrgelenksübungen mit freien Widerstandsquellen (wie z.B. Kniebeugen mit der Langhantel, Liegestütze, Klimmzüge) soll der Vorzug gegenüber isolierenden und Maschinen basierenden Übungen gegeben werden.
  • Kinder sollten kein adaptiertes Erwachsenenprogramm durchführen, sondern Programme, welche an die speziellen Bedürfnisse und die kürzere Aufmerksamkeitsdauer angepasst sind (d.h. Ganzkörperprogramme, weniger Übungen, kürzere Gesamttrainingszeit, aktive Pausengestaltung).
  • Bei Unsicherheit immer einen Arzt konsultieren.

Rahmenbedingungen

  • Das Training kann überall durchgeführt werden (Garten, Spielplatz, Turnsaal, Fitnesscenter, etc.), solange eine geschulte erwachsene Person anwesend ist.
  • Übungen und Sicherungsstellungen müssen von den anleitenden Personen perfekt beherrscht und biomechanisch verstanden werden.
  • Das Kind bzw. der/die Jugendliche soll in kein Programm gezwungen werden, sondern freiwillig daran teilnehmen.
  • Optimal sollten auf einen Trainer höchstens 10 Kinder kommen oder 15 Jugendliche. Bei einem schlechteren Verhältnis müssen manche Übungen sehr unkompliziert sein, damit sich der Trainer auf die komplexeren Übungen und deren Ausführungen konzentrieren kann.
  • Die Kinder müssen aufmerksam sein. Wenn dies nicht möglich ist, ist auch kein spezielles Krafttraining möglich und die Kraftreize müssen wieder spielerisch gesetzt werden.
  • Unbedingt auf herabfallende Gewichte achten (Hanteln und Scheiben immer auf die Ständer zurücklegen, Gewichtsstapeln sollten abgedeckt sein).

Beispielprogramm

Am besten ist es, beim Training mit Kindern und Jugendlichen zu Beginn mit einem Zirkeltraining mit nicht zu vielen Stationen zu arbeiten. Dabei sollen zu Beginn nicht mehr als 2 Stationen mit komplexen Übungen besetzt sein, damit der Trainer und die Kinder bzw. Jugendliche nicht überfordert werden. Der Anteil von komplexen Übungen sollte im Fortlauf des Trainings erhöht werden.
Folgende Übungen können zu Beginn beinhaltet sein (Training zu Hause oder am Spielplatz mit Kleingeräten):

Wechseln Sie 30 Sekunden Training mit ca. 1 Minute Pause ab. Sie können auch mit 2 Kindern pro Station und in der Kadenz 30-30-30 arbeiten. Die Pausen sollten aktiv mit Koordinationsübungen (Balancieren, Jonglieren, etc.) gestaltet werden. Der Trainer sollte bei diesem Zirkel vor allem bei den Kniebeugen präsent sein, da diese Übung die technisch schwierigste ist. 2-3 Durchgänge mit einer Durchgangspause zum Trinken wären optimal. Erhöhen Sie beim nächsten Training die Belastungszeit um 5 Sekunden. Beim nächsten um weitere 5 Sekunden. Beim vierten Training reduzieren Sie wieder auf die anfänglichen 30 Sekunden und erhöhen den Widerstand (mehr Gewicht bzw. weniger Unterstützung).

Literaturempfehlungen

  • Baechle, T.R. & Earle R.W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. NSCA (3. Aufl.). Champaign. Human Kinetics.
  • Bompa, T.O. (2000). Total Training for young champions. Proven conditioning programs for athletes ages 6 to 18. Champaign: Human Kinetics.
  • Faigenbaum, A.D. & Westcott, W.L. (2000). Strength & power for young athletes. Exercises and programs for ages 7-15. Champaign: Human Kinetics.
  • Faigenbaum, A.D. & Westcott, W.L. (2009). Youth strength training. Champaign: Human Kinetics.
  • Gottlob, A. (2001). Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule (1. Aufl.). Jena: Urban & Fischer Verlag München.
  • Kraemer, W.J. & Fleck, S.J. (2005). Strength training for young athletes. Safe and effective exercises for performance. Champaign: Human Kinetics.

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