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Sport in der Schwangerschaft

von Karin Grünauer

Die Schwangerschaft ist eine Phase der Veränderung aller Lebensumstände und Gewohnheiten der Frau.  Dieser freudige Zustand wird oft durch Unbehagen, Angst vor der bevorstehenden Anforderung oder morgendliche Übelkeit getrübt. Für viele Frauen ist das der Grund, die Sporttasche für die nächsten neun Monate in die Ecke zu stellen. Das ist jedoch meist der falsche Weg.
Lange Zeit wurde Sport in der Schwangerschaft mit kritischen Augen betrachtet und Schwangere eher als Kranke behandelt. Heute ist jedoch bekannt und auch durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt, dass Sport in der Schwangerschaft eine sehr positive Wirkung auf die werdende Mutter und ihr ungeborenes Kind hat. Ja,  Sport ist sogar wichtig und hilfreich wenn es um die gesunde Entwicklung des Kindes und das psychische Wohlbefinden der Mutter geht. Denn auch die 40 Wochen der Schwangerschaft selbst erinnern an eine sportliche Höchstleistung. Alle körperlichen Systeme wie Herz – Kreislaufsystem, Atmung, Stoffwechsel und Bewegungs- und Bandapparat werden mit fortschreitender Schwangerschaft  verstärkt beansprucht. Generell bewältigen sportliche Frauen diese Herausforderung meist besser als Unsportliche. Die Schwangerschaft selbst ist sozusagen eine Art Trainingsprogramm um die werdende Mutter auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten.

Vorteile von Bewegung und Sport in der Schwangerschaft:

  • Kinder trainierter Frauen kommen vitaler auf die Welt
  • Durch regelmäßige Bewegung in der Schwangerschaft wird auch die Plazenta besser durchblutet, das Kind wir optimal versorgt
  • Durch die Bewegung wird das Kind im Mutterleib geschaukelt, dies hat zur Folge, dass die Sinnesorgane besser ausgebildet und entwickelt werden
  • Frauen erlangen und bewahren eine bessere Körperhaltung und vermeiden muskuläre Dysbalancen – Rückenschmerzen werden reduziert
  • Viele Sportarten können je nach Jahreszeit in der Natur ausgeübt werden, das hat einen zusätzlichen positiven Effekt, wer sich oft in der Natur aufhält ist weniger anfällig für Depressionen oder Verstimmtheit
  • Typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Venenstau; Wadenkrämpfe, Wassereinlagerungen, Hämorrhoiden, Schwindel und Übelkeit können deutlich gemildert oder sogar vermieden werden
  • Sportlich aktive Frauen entwickeln weniger häufig Übergewicht und die oftmals daraus resultierende Schwangerschaftsdiabetes, bzw. andere Stoffwechselstörungen, die aus der Überbelastung entstehen können
  • Regelmäßige Bewegung wirkt sich auch auf die Psyche der schwangeren Frauen sehr positiv aus, sie leiden weniger häufig unter Gefühlschwankungen oder Verstimmtheit  und sind  zufriedener mit ihrem Körper
  • Aktive, sportliche Schwangere erreichen auch nach der Geburt schneller wieder ihren attraktiven, schlanken Körper und haben generell ein besseres Körpergefühl

Bei der Auswahl der Sportart und der Belastung sollte unterschieden werden ob die Schwangere bereits vor ihrer Schwangerschaft Sport getrieben hat oder nicht.
Daraus ergeben sich folgende drei Leistungsniveaus:

  • Anfängerinnen: Wenn Sie vor der Schwangerschaft keinen Sport betrieben haben, sollten Sie einen sanften Einstieg wählen. Nordic Walken, Schwimmen, Aqua – Gymnastik oder Wandern, sowie ausgedehnte Spaziergänge bieten sich hier an. Trainieren Sie 20 – 30 Min, ca.  ein bis zwei Mal pro Woche. Wählen Sie eine Sportart die Ihnen Spaß macht, nur dann bleiben Sie auch dabei. Die Intensität sollete so gewählt werden, dass Sie sich nicht überlasten, also zu jeder Zeit noch ohne Anstrengung sprechen können.
  • Freizeitsportlerinnen: Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig, ca. drei – bis viermal Pro Woche trainiert haben, können sie in den ersten Wochen Ihren Trainingsumfang beibehalten, sofern Sie sich dabei wohl fühlen. Achten Sie jedoch zunehmend auf gelenkschonende Trainingseinheiten, da die Bänder durch den veränderten Hormonhaushalt zunehmend weicher werden und nicht mehr so straffen Schutz bieten wie zuvor. Sportarten wie Aerobic, leichtes Lauftraining, Bergwandern, Schwimmen, Aqua – Fitness sind bestens dafür geeignet.
  • Leistungssportlerinnen: In wieweit Leistungssport in der Schwangerschaft fortgesetzt werden kann oder nicht, ist der Sportlerin bzw. ihrem Arzt überlassen. Besonders im 2. und 3. Trimester der Schwangerschaft sollte jedoch Rücksicht auf das Wohlergehen von Mutter und Kind genommen werden. Die Trainingseinheiten sollten 45 Minuten nicht unbedingt überschreiten. Die beste Lösung ist in diesem Fall die Konsultation eines spezialisierten Arztes.

Einige Regeln die Sie beachten sollten:

  • Allgemein sollten Sie während der Schwangerschaft auf Kleidung achten, die Sie nicht einengt und gut luftdurchlässig ist, da es oft zu vermehrter Schweißbildung kommen kann.
  • Bei allen Sportarten sollte der Puls 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten, es darf zu keiner Sauerstoffunterversorgung kommen. Eine einfache Möglichkeit dies zu testen ist die Sprechprobe während der Belastung
  • Wählen Sie festes Schuhwerk in dem Sie sicher auftreten. Die Bänder werden durch die hormonelle Veränderung immer weicher und bieten weniger Schutz als sonst. Deshalb sind Sportarten mit abruptem Richtungswechsel nicht gut geeignet.
  • Vermeiden Sie generell Sportarten bei denen Sie Schläge auf den Körper abbekommen, wie z.B.: Boxen; Kontakt – und Mannschaftssportarten ebenso wie Krafttraining mit hohen Gewichten und Bodybuilding, da hierbei hohe Blutdruckspitzen erreicht werden.  Dies gilt auch für Sportarten mit vielen Sprüngen
  • Spätestens ab der 24. Schwangerschaftswoche sollten werdende Mütter auf das Vena Cava Kompressionssyndrom achten, dabei wird der Betroffenen schwindlig wenn sie sich in der Rückenlage befindet. Wenn dies so ist sollten alle Übungen in der Rückenlage vermieden werden. 
  • Alle Übungen, bei denen der gerade Bauchmuskel gekräftigt wird, sollten Sie sowohl während der Schwangerschaft als auch noch in den ersten 10 Wochen danach vermeiden, da es sonst zu einer Rectusdiastase kommen kann, d.h. der Abstand zwischen den beiden Bauchmuskeln erweitert sich.

Sportarten die besonders gut geeignet sind:

  • Nordic Walken & Wandern: Sport an der frischen Luft ist besonders zu empfehlen, da es gegen depressive Verstimmtheit wirkt und der Zugang zur Natur immer eine positive Auswirkung auf den Körper hat. Besonders das Nordic Walken ist gut geeignet, da die Stöcke sicheren Halt bieten und zur Unterstützung dienen. Wenn die Venenpumpe mit den Händen richtig angewandt wird unterstützt diese den Venenrückfluss.
  • Schwimmen und Aqua – Gymnastik: hier wird der ganze Körper gekräftigt und durch das Wasser sanft massiert, das empfinden viele Frauen als sehr angenehm.  Der Wasserauftrieb wirkt dem zunehmenden Körpergewicht entgegen und Beschwerden wie Rückenschmerzen verschwinden, man fühlt sich leicht und unbeschwert. Der Wasserdruck hilft auch bei Venenschwäche und unterstützt somit den Rückfluss des Blutes zum Herzen. Diese Sportarten wirken der Wassereinlagerung und dem Lymphstau entgegen. Achtung: Bei Bluthochdruck bitte vorher mit dem Arzt abklären!
  • Rücken- Fitness: Ähnlich wie Aerobic, jedoch viel sanfter werden hier Bereiche wie Rücken, Gesäß, Beine und Arme gekräftigt. Das Training kann jedoch nach eigenem Tempo gestaltet werden und bietet so eine gute Entlastung für den besonders belasteten Bereich Rücken

Alle Empfehlungen für Sport in der Schwangerschaft, gelten jedoch immer nur für „Nicht – Risiko Schwangerschaften“. Angaben über Belastungszeiträume oder Tempo sind hierbei als Richtwerte zu sehen, entscheidend ist letztendlich immer das Wohlbefinden der Schwangeren. Als werdende Mutter sollte sie intensiv auf Ihr „Bauchgefühl“ hören und sich auf keinen Fall überlasten. Im Zweifelsfall sollte immer ein Gynäkologe zu Rate gezogen werden. Das gilt besonders bei:

  • Bluthochdruck
  • Schwindel- und Ohnmachtsanfällen
  • Nierenerkrankungen
  • Extremes Über- oder Untergewicht
  • Tiefer Plazentasitz

Folgende gesundheitliche Beeinträchtigungen gelten jedoch als Kontraindikation um mit dem Sport zu beginnen, bzw. sollte Sport, der gerade betrieben wird, beendet werden:

  • Vaginale Blutungen
  • Vorzeitige Wehentätigkeit
  • Geöffneter Muttermund
  • Auffällige Herztöne des Kindes
  • Blasensprung
  • Plazentainsuffizienz, zu kleines Kind
  • Bei Mehrlingsschwangerschaft gegen Ende der Schwangerschaft

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