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Ernährung von Schwangeren

von Petra Rust

Nicht mehr Menge, sondern mehr Wert: was wir Tag für Tag essen, ist die Voraussetzung für einen ungestörten Schwangerschaftsverlauf und für eine optimale Entwicklung des Babys.
Frauen mit Kinderwunsch sollten bereits vor der Empfängnis auf eine ausgewogene  Ernährung achten, damit der mütterliche Organismus aufgrund des intensiven Nährstofftransports zum Föten nicht selbst an Nährstoffen verarmt. Der Organismus der Schwangeren ist nämlich so ausgerichtet, dass die Versorgung des Babys immer gewährleistet wird. 
Der Energiebedarf einer schwangeren Frau ist ab dem 4. Monat um nur ungefähr  255 kcal pro Tag erhöht. Dieser Mehrbedarf ist auf das Wachstum des Föten und der Plazenta zurückzuführen. Im Vergleich zum erhöhten Nährstoffbedarf ist der Mehrbedarf an Energie gering, weshalb man  Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte (hoher Nährstoffgehalt und niedriger Kaloriengehalt) bevorzugen sollte. Frisches Gemüse und Obst, magere Milch und Milchprodukte sowie Vollkornprodukte tragen wesentlich zur optimalen Nährstoffversorgung bei.

Eiweiß

ist ein wesentlicher Baustoff für unseren Organismus. Obwohl Eiweiß aus tierischen Quellen hochwertiger ist als pflanzliches Eiweiß, sollte dies sparsam verzehrt werden, da diese Lebensmittel häufig auch sehr fett- und cholesterinreich sind. Hochwertiges pflanzliches Eiweiß findet sich in Vollkornprodukten, Soja, Hülsenfrüchten, tierisches Eiweiß ist in Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten und  Eiern enthalten. Die richtige Kombination macht’s aus: durch gleichzeitigen Verzehr von Kartoffel und Ei oder Hülsenfrüchte und Kartoffel oder Milch und Getreide kann die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß verbessert werden.
Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat: 1,3g Eiweiß/kg Körpergewicht, dies entspricht bei einer 60kg schweren Frau etwa 78g Eiweiß pro Tag.

Kohlenhydrate

sollten 55 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen, dies sind etwa 260-300g pro Tag. Kohlenhydratquellen  wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen sollten bevorzugt werden, da diese den Blutzuckerspiegel langsam und kontinuierlich ansteigen lassen. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr kann eine in der Schwangerschaft häufig auftretende Verstopfung verhindern.  Wichtig dabei ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr  von ca. 2  Litern täglich,

Der Anteil an Süßigkeiten sollte 10 % der gesamten Kalorienzufuhr nicht überschreiten (ca. 40g Zucker).
Einfachzucker aus Süßigkeiten und Weißbrot lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und unsere Bauchspeicheldrüse schüttet eine gehörige Portion Insulin aus, welches den Zucker aus dem Blut rasch wieder abbaut, so dass wir nach kurzer Zeit mit Heißhunger und Abgeschlagenheit reagieren. Gerade in der Schwangerschaft ist es nötig den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten, was durch regelmäßige Mahlzeiten und durch den Konsum guter Kohlenhydratquellen erreicht werden kann.

Der Fettbedarf

verändert sich in der Schwangerschaft nicht, die Zufuhr sollte 30-35 Energieprozent nicht überschreiten. Omega 3-Fettsäuren, welche zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen und insbesondere in Seefischen und Nüssen und Samen z.B. Leinsamen vorkommen, sind wesentlich bei der Entwicklung der Retina, des Gehirns und des Immunsystems des Föten. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigten, dass Kinder, die über die Mutter vor der Geburt und in den ersten drei Lebensmonaten zusätzlich Omega-3 Fettsäuren bekamen, eine bessere Gehirnentwicklung hatten. Werdende Mütter mit einer ausreichenden Versorgung an Omega-3 Fettsäuren fühlen sich in der Schwangerschaft besser und leiden seltener unter einer Wochenbettdepression, als andere.
CAVE:  Schwangere sollten auf den Genuss von rohem Fisch verzichten, weil dies eine hohe Gefahr einer Listerieninfektion birgt.
Omega 6-Fettsäuren kommen in unserer Ernährung häufiger vor als Omega-3-Fettsäuren, wir finden sie in pflanzlichen Ölen wie Maiskeim-, oder  Sonnenblumenkernöl.
Gesättigte Fettsäuren sind enthalten in Fleisch, Milch, und Milchprodukten: einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Olivenöl und Rapsöl, mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen wie Maiskeim- oder Sonnenblumenkernöl sowie Nüssen enthalten.
Besonders wichtige Vitamine und Mineralstoffe für werdende Mütter sind Folsäure, Vitamine der B-Gruppe, sowie Eisen, Calcium und Jod.

Vitamine

Vitamin A 

In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Vitamin A wegen seiner Bedeutung für die Lungenreifung erhöht. Daher sollte insbesondere im 2. und 3. Schwangerschaftsdrittel auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin A geachtet werden. Der Vitamin A-Bedarf wird einerseits durch Vitamin A aus tierischen Lebensmitteln wie Leber, andererseits durch Provitamine (Beta-Carotin und andere Carotinoide), die von Pflanzen gebildet werden, gedeckt.
CAVE: Leber stellt die beste Vitamin A-Quelle dar. Da es bei übermäßigem Verzehr von Leber durch die Bildung von Retinsäure zu Schäden in der Entwicklung des Ungeborenen kommen könnte, sollte im 1. Schwangerschaftdrittel keine Leber verzehrt werden.

Vitamin B 6

braucht der Körper zur Umwandlung von Eiweiß in Energie und für das Immunsystem. Der höhere Eiweißmehrbedarf in der Schwangerschaft bedingt somit eine höhere Zufuhrempfehlung für Vitamin B6. Eine Verschlechterung der Vitamin B6-Versorgung tritt v.a. im letzten Drittel der Schwangerschaft auf. Vitamin B6 findet sich in Vollkornprodukten, Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, Bananen und Gemüse.     

Folsäure

ist das Schwangerschaftsvitamin schlecht hin. Folsäure unterstützt die Zellneubildung und verhindert Frühgeburten und die Missbildung von Neugeborenen. Gute Quellen für Folsäure sind: grüne Blattgemüse, wie Salat und Spinat, außerdem Tomaten, Karotten, Brokkoli, Vollkornprodukte, Eigelb, Nüsse, sowie viele Obstsorten.

Vitamin C und E

wirken freien Radikalen, welche Zellen zerstören können, entgegen. Vitamin C ist enthalten in: Beeren, Zitrusfrüchten, Paprika, Spinat, Erbsen.
Vitamin E ist enthalten in: kaltgepressten Pflanzenölen, Nüssen.

Vitamin D

fördert nicht nur den Knochenaufbau, sondern unterstützt auch das Immunsystem und die neurologische Entwicklung des Föten. Gute Quellen für Vitamin D sind Fisch, sowie Milch & Milchprodukte. Milch & Milchprodukte sind außerdem hervorragende Lieferanten für, Eiweiß, Vitamin B und Calcium.

Mineralstoffe

sind genauso lebensnotwendig wie Vitamine.

Calcium

ist gemeinsam mit Vitamin D wichtig für einen optimalen Knochenaufbau, kommt es während der Schwangerschaft zu einem Calciummangel, greift der Körper auf Körperreserven zurück, wodurch das Risiko für Osteoporose stark erhöht ist.
Obwohl sich die Verfügbarkeit von Eisen während der Schwangerschaft verbessert, ist die empfohlene Zufuhrmenge an Eisen in der Schwangerschaft doppelt(30mg/d) so hoch wie bei nicht Schwangeren. Eisen wird für die Gewebeneubildung (z.B. Plazenta), den Anstieg des Blutvolumens und den Föten selbst benötigt. Ein Mangel kann zur sogenannten Eisenmangelanämie oder Blutarmut führen.
Um eine ausreichende Versorgung mit Jod sicherzustellen, sollte regelmäßig, am besten zweimal pro Woche, Seefisch verzehrt werden.
Während der Schwangerschaft sollte auf Genussmittel weitgehend verzichtet werden. Auf Alkohol muss verzichtet werden, der Koffeinkonsum sollte auf max. 300mg/d (etwa 2 Tassen Kaffee, Vorsicht beim Konsum koffeinhältiger Getränke) eingeschränkt werden.


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