Was braucht ein Schulkind?

Eine ausgewogene und altersgerechte Ernährung von Kindern ist die Grundlage für Wachstum, Entwicklung, Gesundheit und körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Im Kindesalter wird zudem ein wichtiger Grundstein für das spätere Ernährungsverhalten gelegt. In dieser Phase werden Ernährungsgewohnheiten und ein gesundes Verhalten maßgeblich geprägt. Eltern, Bezugspersonen, andere Kinder sowie Betreuungspersonen beeinflussen das Essverhalten von Kindern und spielen durch ihre Vorbildwirkung eine wichtige Rolle.

Mit Schuleintritt beginnt ein neuer Lebensabschnitt für Eltern und Kind. Um den ganzen Tag aktiv und aufmerksam in der Schule zu sein, benötigen Kinder Energie und ausreichend Nährstoffe. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung schmeckt nicht nur gut, sondern liefert auch alle notwendigen Nährstoffe die Kinder brauchen.

Doch wie sieht diese genau aus und welche Lebensmittel braucht es eigentlich in welcher Menge?

Mit diesen Lebensmitteln ist ihr Kind gut versorgt:

Getränke

Bezogen auf ihr Körpergewicht benötigen Kinder wesentlich mehr Wasser als Erwachsene. Auch die Leistungsfähigkeit und das Konzentrationsvermögen werden maßgeblich durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr beeinflusst. Ihr Kind braucht etwa 1 bis 1,2 Liter pro Tag. Am besten ist Wasser! Bieten Sie Fruchtsäfte nur selten an und wenn, dann verdünnt (1 Teil Saft auf 3 Teile Wasser). Koffeinhaltige Getränke, wie Eistee aus Schwarztee, Cola, Kaffee, Grün-/Schwarztee oder Energy Drinks, sind für Kinder nicht geeignet.

Tipp: Geben Sie Ihrem Kind eine wiederbefüllbare Trinkflasche mit! So kann auch unterwegs der Durst gelöscht werden und es wird Verpackungsmüll vermieden.

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte

Gemüse oder Obst soll ein Teil jeder Mahlzeit sein und eignet sich auch gut als Zwischenmahlzeit. Es ist reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, die lebenswichtige Funktionen im Körper erfüllen.
Für Kinder sind täglich 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst empfehlenswert. Eine Portion entspricht der Menge, die in einer Kinderhand Platz hat. Sorgen Sie für Abwechslung und Vielfalt auf dem Teller! Je bunter, umso besser! Greifen Sie verstärkt zu regionalem und saisonalem Obst und Gemüse!

Getreide und Erdäpfel

Vollkornprodukte und Erdäpfel sollten auf keinem Speiseplan fehlen und eignen sich besonders gut, um die nötige Energie zu liefern, die Ihr Kind im Schulalltag braucht. Besonders in Form von Vollkorn enthalten Getreideprodukte viele Vitamine und Mineralstoffe und sind außerdem reich an Ballaststoffen, die länger satt machen. Kinder sollen täglich bis zu 5 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel essen. Vielfalt ist auch hier angesagt! Als Maß für 1 Portion dient die Kinderhand (eine „Handvoll“, eine „Faust“, eine „Handfläche“).

Tipp: Schauen Sie beim Kauf auf die Bezeichnung und auf die Zutatenliste. Nur wo „Vollkorn“ draufsteht, ist auch wirklich Vollkornmehl drin.

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte sind wichtige Calcium- und Eiweißlieferanten und für den Aufbau von Knochen und Zähnen besonders wichtig. Bis zu 3 Portionen Milch und Milchprodukte täglich werden empfohlen. Bieten Sie Abwechslung: Ideal sind 2 Portionen weiße Produkte wie z. B. Milch, Buttermilch, Joghurt etc. sowie 1 Portion gelbe Produkte, wie Käse.

Eine Portion für Volksschulkinder entspricht jeweils durchschnittlich:

• 150 ml Milch/Buttermilch/Trinkjoghurt (½ Glas)
• 110 g Joghurt (½ Becher)
• 60 g Topfen/Hüttenkäse/Streichkäse (1 Kinderfaust)
• 30 g Käse (1 ½ Scheibe)

Fleisch, Fisch und Ei

Fleisch, Fisch und Ei sind ebenso wichtige Eiweißquellen.
Fleisch muss aber nicht jeden Tag am Speiseplan stehen, auch pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte sind gute Eiweißlieferanten. Pro Woche können bis zu 3 Portionen mageres Fleisch und Wurst sowie max. 2 Eier gegessen werden. Auch die Eier, die in Nudeln oder Mehlspeisen verarbeitet sind, zählen dazu. Eine Portion Fisch, Fleisch oder Wurst entspricht durchschnittlich 70 g für 7- bis 10-Jährige.

1 bis 2 Portionen Fisch pro Woche sind ideal – am besten einmal Süßwasserfisch wie Saibling, Zander, Forelle oder Karpfen und einmal fettreicher Meeresfisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Denn fettreicher Meeresfisch enthält u.a. die langkettige Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure), die für die normale Entwicklung des kindlichen Gehirns, der Augen und des Nervensystems von zentraler Bedeutung ist. Kinder sollten nicht jede Woche Raubfische wie z. B. Thunfisch essen, da diese Fischarten eine höhere Schwermetallbelastung aufweisen können.
Wenn Sie auf Meeresfische verzichten, geben Sie Ihrem Kind stattdessen etwa 1,5 Teelöffel wertvolles Rapsöl oder Leinöl pro Tag.

Fette und Öle

Täglich bis zu 25 g (5 Teelöffel) Öle und Fette sowie Nüsse und Samen werden für Volksschulkinder empfohlen. Besonders bei dieser Lebensmittelgruppe gilt: Qualität ist wichtiger als Menge. Verwenden Sie daher hochwertige pflanzliche Öle wie Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, Walnussöl, Sojaöl und Sesamöl. Sparsam einsetzen sollten Sie Butter, Margarine, Mayonnaise, Schmalz, Kokosfett/-öl sowie fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Crème fraîche und Sauerrahm.

Fettes, Süßes, Salziges

Lebensmittel mit viel Fett, Zucker oder Salz wie Süßigkeiten, Mehlspeisen, Knabbereien, gesüßte Milchprodukte und zuckerhaltige Getränke sollte Ihr Kind nur selten (jedenfalls nicht täglich) zu sich nehmen. Und wenn, nur eine kleine Portion wie z.B. eine Rippe Schokolade oder eine Kugel Eis.

Natürlich lassen sich diese Empfehlungen nicht immer jeden Tag exakt umsetzen. Das muss auch gar nicht sein. Wenn ein Tag einmal nicht so optimal war, lässt sich das am nächsten Tag oder im Laufe der Woche ausgleichen. Wichtig ist, dass die Empfehlungen im Wochendurchschnitt passen.

Wie genau die Ernährungsempfehlungen im Speiseplan umgesetzt werden können, zeigt Ihnen dieser beispielhafte Tagesspeiseplan:

Frühstück:

• Haferflockenmüsli mit Naturjoghurt und Obst
• 1 Tasse Früchtetee

 Jause:

• Vollkornweckerl mit einer Scheibe Schinken und Käse sowie Gurken- und Tomatenscheiben, dazu Paprikasticks
• 1 Flasche Wasser

 Mittagessen:

• Vollkornspaghetti mit Linsenbolognese
• Grüner Salat mit Olivenöl- und Essigdressing
• 1 Glas Wasser

 Nachmittagsjause:

• Selbstgemachter Milchreis mit Früchten
• Nüsse
• 1 Glas Wasser

Abendessen:

• Gekochte Erdäpfel mit Spiegelei und Cremespinat
• 1 Glas Wasser

https://www.richtigessenvonanfangan.at
Das Programm „Richtig essen von Anfang an!“ bietet Workshops, Broschüren, Plakate, sowie Infoblätter mit praktischen Tipps und Hilfestellungen zur Ernährung für Schwangere und Stillende, Babys im Beikostalter, Kleinkinder und 4- bis 10-jährige Kinder an.