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Fit mit Baby

von Mag.(FH) Irene Frasl

Hurra, das Baby ist da! Die Geburt ist geschafft, Kind und Eltern wohlauf, müde, aber glücklich…. Spätestens nach ein paar Wochen mit dem Neugeborenen fragen sich dann die meisten Jungmütter:  „Werde ich jemals (wieder) fit sein? Und wann werde ich in meine normalen Hosen wieder hineinpassen??“ Wann kann überhaupt mit Training nach der Geburt begonnen werden?
Junge Mütter können circa 3-4 Wochen nach der Geburt, bei Kaiserschnitt 6-8 Wochen, mit der Rückbildungsgymnastik im Spital oder bei einer Hebamme starten.
Ein Mix aus Beckenbodentraining, Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur und Dehnungsübungen ist wichtig für die nachhaltige Tragekraft des Beckenbodens, Aufbau der Bauchmuskulatur und Entspannung. Der Beckenboden ist Träger und Sicherung der Bauch- und Beckenorgane, zudem kontrolliert er auch die Entleerung von Darm und Blase. 
Die Rückbildungsgymnastik nach der Geburt, die circa 8-10 Wochen dauert, ist die beste Prophylaxe gegen Inkontinenz und Gebärmuttersenkung, die auch erst Jahre nach einer Schwangerschaft auftreten können.
Im Normalfall kann mit normalem sportlichen Training oder Übungen im Anschluss an die Rückbildungsgymnastik begonnen werden.
Wichtig ist eine sportliche Ruhephase von 10-12 Wochen nach der Entbindung, bevor wieder langsam mit der körperlichen Belastung und einem aufbauenden Training gestartet wird.
Diese Zeit benötigt der Körper, um die Veränderungen der Schwangerschaft wieder zurückzubilden und eine Schädigung der Gebärmutter und anderer Organe und Muskeln zu vermeiden.
In diesem Zeitraum findet auch die Nachuntersuchung beim Gynäkologen statt, der den sportlichen Einstieg dann absegnen kann.
Wichtig also:

Circa 3-4 Wochen nach der Geburt, bei Kaiserschnitt 6-8 Wochen:

Rückbildungsgymnastik als Basis für guten Muskulatur-Aufbau im Beckenboden- und Bauchbereich und als Prophylaxe gegen gesundheitliche Probleme nach der Geburt

circa 3 Monate nach der Geburt:

Schwierigere Übungen und Sport sollten erst ab diesem Zeitpunkt begonnen werden und wenn Arzt oder Hebamme grünes Licht geben.
Im Anschluss werden Ihnen die Sportmöglichkeiten
zu Hause / Draußen / Drinnen
vorgestellt:

Home / Zu Hause

Junge Mamas können bei entsprechender Selbstdisziplin wunderbar zu Hause trainieren und die Ruhepausen ihrer Babies zum Training nutzen.
Einige Übungen für zu Hause:
Die Übungen, die in erster Linie auf die Muskulatur des Beckenbodens und die seitlichen Bauchmuskeln zielen, fördern den Rückbildungsprozeß, stärken die durch die Geburt in Mitleidenschaft gezogenen Bänder und Muskeln und regen den Stoffwechsel an. Trainieren Sie lieber erst nach dem Stillen, weil sonst die Milch zu dünn und weniger nahrhaft ist.

  • ÜBUNG 1: Seitliche Bauchmuskeln und Beckenboden
    Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Jetzt den Oberkörper etwas anheben und beide Hände an die Außenseite des linken Oberschenkels drücken. Den Beckenboden anspannen, die Position ca. 10 Sekunden halten, dann Seitenwechsel zum rechten Oberschenkel. Die Übung 10 mal wiederholen.
  • ÜBUNG 2: Seitliche Bauchmuskeln und Beckenboden
    Position wie in Übung 1. Die Hände hinter dem Kopf verschränken, beide Knie anheben und den linken Ellenbogen zum rechten Knie führen und umgekehrt. Versuchen Sie auch jedes Mal, den Beckenboden mit anzuspannen, wenn Sie nach oben kommen. Dabei ruhig und gleichmäßig weiteratmen. Übung 10-20mal wiederholen.
  • ÜBUNG 3: Beckenboden, Oberschenkel und Po
    Nehmen Sie erneut die Rückenlage ein, winkeln Sie die Beine an, stellen Sie die Füße eng zusammen und pressen Sie die Knie aneinander. Jetzt nur mit dem Becken hochkommen, dabei Beckenboden und Po fest anspannen. Übung in kurzen Abständen 30mal wiederholen.
    Durch Verlagern Ihres Gewichtes auf die Fersen können Sie diese Übung noch intensivieren.
  • ÜBUNG 4: Beckenboden und untere Bauchmuskeln
    Legen Sie sich auf die Seite und kreuzen Sie die Füße, den Kopf dabei in Ihre Hand stützen. Heben Sie jetzt die verschränkten Beine an, halten Sie ca. 5 Sekunden und wippen Sie dann mit den Beinen auf und nieder. Dabei immer den Beckenboden fest anspannen. Übung 5-10mal wiederholen und dann auf die andere Seite rollen.
  • ÜBUNG 5: Beckenboden und Bauchmuskeln
    Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein, stellen Sie die Beine eng zusammen und beugen Sie etwas die Arme. Nun mit den Knien geringfügig auf und ab federn, beim nach oben kommen immer den Beckenboden anspannen. Übung 10mal in 3 Sätzen wiederholen.

Weitere Übungen in den bei den Literaturtipps angeführten Büchern.
Alternativ oder zusätzlich können auch Trainingseinheiten zu Hause auf dem Fahrrad-Ergometer / Laufband / Crosstrainer absolviert werden.
Sehr für das Training zu Hause zu empfehlen sind auch die speziell für diese Zielgruppe produzierten DVDs (siehe Literaturtipps). Dabei wird ein ausgesuchtes Übungsprogramm von Experten gezeigt und die Übungen werden anschaulich präsentiert und erklärt.
Eine Alternative zu DVDs stellt das sogenannte Online-Training dar:
Gegen Zahlung einer monatlichen Gebühr hat man bei einem Internetportal unbeschränkten Zugang  zu Fitnessvideos, die in verschiedene Kategorien (zB. Yoga, Pilates, Fatburning, Dance), Anfänger/Fortgeschrittene/Experten und maximale Videodauer in Minuten unterteilt werden.
Das Portal Newmoove.com bietet gegen Aufpreis ein Spezialprogramm für Jungmamas an: „Weg mit dem Babyspeck“. Das 8 Wochen Babybauch ade-Programm beinhaltet ausgewählte Kurse zum Abnehmen, einen ärztlich geprüften optimalen Trainingsplan und einen Personal Coach, der per E-Mail erreichbar ist.
Noch persönlicher und effizienter geht es dann zu Hause nur mehr mit einem Personal Trainer, der Sie mit einem nach individuellen Wünschen ausgearbeitetem Übungsprogramm längerfristig betreut. Trainings sind normalerweise auf Anfrage auch zu zweit möglich, wenn man sich also mit einer gleichgesinnten Mama zusammentun kann, kann man auch noch die Geldbörse schonen. Auf Wunsch kann auch ein begleitendes Ernährungsprogramm erarbeitet werden.
Personal Training kann natürlich auch in der freien Natur erfolgen.

Outdoor / Draußen

„Versuchen Sie, den Stoffwechsel in Fahrt zu bringen, indem Sie Bewegung in Ihren Alltag integrieren", rät Ingo Froböse, Professor am Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln.
Gehen Sie kurze Wege lieber zu Fuß statt das Auto zu nehmen.
Oder gehen Sie die Treppen, wenn Sie mit Ihrem Kind im Tragetuch unterwegs sind, anstatt mit dem Aufzug zu fahren.
Schon 20 bis 30 Minuten Bewegung am Tag genügen, um fit zu werden.
"Als Ausdauertraining nehmen Sie sich Kind und Kinderwagen und unternehmen einen 30-minütigen zügigen Spaziergang an der frischen Luft", empfiehlt der Wissenschafter.

Laufen (mit Kinderwagen)

Wer sich noch mehr fordern möchte, kann auch (wieder) mit dem Lauftraining beginnen. Doch Achtung: Bei einem zu frühen Beginn kann sich der Beckenboden stark absenken. Eine häufige Folge dessen ist Inkontinenz. Beginnt man wieder mit dem Laufen, so ist der Start mit einem Drittel der ursprünglichen Belastung völlig ausreichend. Eine Faustregel besagt: in den ersten Wochen 30 – 50 Prozent der Laufleistung vor der Schwangerschaft langsam wieder aufbauen.
Wer regelmäßig mit dem Kinderwagen laufen geht, sollte sich die Anschaffung eines geeigneten Buggys überlegen: Interessante Informationen dazu finden Sie hier: http://www.runnersworld.de/kinderwagen2010
Eine Alternative zum „nur“ Laufen bzw. Joggen offerieren spezielle maßgeschneiderte Outdoor-Programme für Jungmamas :
„Mamafit“ bietet an verschiedenen Orten und Parks in Wien ein Training für Mütter mit Babies im Kinderwagen an: ein Mix aus flottem Marschieren oder lockerem Traben mit Workout-Pausen und das alles an der frischen Luft. Der Kinderwagen dient nicht nur zum Transport der Kinder, sondern auch als Trainingsgerät, als Gleichgewichtshilfe und zum Transportieren von diversen Trainingsutensilien wie Wasserflasche, Picknickdecke als Unterlage, Regen-/Sonnenschutz.
Die Sportwissenschafterin Dr.Iris Floimayr-Dichtl, selbst Mama von 2 Kleinkindern, hat ihr Wissen und ihre Erfahrung dazu genutzt, ein eigenes Trainingskonzept für Jungmütter zu erarbeiten.

Indoor / Drinnen

Wer einen Kurs in einem Studio oder Turnsaal bevorzugt, wird sicher hier fündig:

Pilates mit oder ohne Baby

Pilates ist DER Trainingsklassiker für junge Mütter!
Falls kein Kurs mit Baby angeboten wird, ist es trotzdem empfehlenswert, sich einen normalen Kurs zu suchen und jemanden, der in der Zwischenzeit aufs Baby aufpassen kann.
Pilates ist eine sanfte, aber sehr effektive Trainingsmethode, bei der die tiefergelegene Muskulatur der Körpermitte („Powerhouse“) gekräftigt wird. Pilates fördert zusätzlich die Beweglichkeit des gesamten Körpers und vermittelt Entspannung und Ausgeglichenheit. Postnatales Pilatestraining ist ein ganzheitliches Körpertraining, welches die Rückbildungsvorgänge nach der Schwangerschaft unterstützt und den Beckenboden kräftigt. Außerdem wird durch das Training Rückenschmerzen vorgebeugt. Es ist eine wunderbare Sportart, die die Prinzipien Bewegung, Atmung, Haltung und Konzentration kombiniert.
Pilates wird sowohl als Mattentraining als auch als Gerätetraining angeboten. Dazu die in New York ausgebildete Pilates-Expertin und langjährige Trainerin Jeanette Cartsos vom Studio 18: „Mattentraining in einer größeren Gruppe stärkt auf effiziente Art und Weise Beckenboden und Bauchmuskeln, hier werden langsam und genau die klassischen Pilates-Übungen aufgebaut. Gerätetraining in einer kleinen Gruppe ist natürlich individueller und den Teilnehmerinnen können auch Übungen zum Aufbau von Beckenboden und Bauchmuskeltraining für zu Hause sowie Übungen mit Baby erklärt werden.“

Yoga mit Baby

Auch Yoga ist ein wunderbares Rückbildungstraining, um den Körper nach der Geburt zu stärken und den Geist zu entspannen.
Yoga-Übungen sind ein sanfter Weg, um nach der Geburt wieder ein gutes Körpergefühl zu entwickeln. Im Vordergrund der Yoga-Stunde mit dem Baby steht die Bewegung für die Eltern. Die Babies werden teilweise miteinbezogen oder können einfach in Ruhe schlafen. Hoffentlich…

Kanga

Speziell für Jungmütter gibt es ein innovatives Programm, bei dem das Kind nicht nur dabei sein kann, sondern aktiv in die Bewegungen integriert wird.
Erfinderin und Gründerin von Kangatraining Nicole Pascher ist ehemalige Tänzerin, seit 20 Jahren in der Fitnessbranche tätig und Mutter von 3 Kindern.
Nicole wollte endlich wieder trainieren nach der Geburt ihres 3. Kindes. Als langjährige Personal Trainerin mit Spezialisierung auf prä- und postnatales Training wusste sie genau, wie sie wieder sicher und effektiv fit wird nach der Schwangerschaft. Nur leider hatte ihre Tochter überhaupt keine Lust, daneben zu liegen und ihr dabei zuzusehen. Sie wollte die Nähe zu ihrer Mama spüren…
Beim Kangatraining wird das Baby in der Tragehilfe vor den Bauch gespannt und so wird das Programm absolviert. Die Übungen mit Musik stärken dabei die Ausdauer und alle wichtigen Muskelpartien werden in Form gebracht. Kinder empfinden die schaukelnden Bewegungen als beruhigend und spüren außerdem die Nähe der Mutter.
Der Fokus liegt darauf, den Beckenboden zu schonen und zu stärken, auf der korrekten Körperhaltung im Alltag mit dem Baby und auf der Festigung der tiefliegenden Bauchmuskulatur. Besonders wichtig ist es, dass alle "Kangababys" beim Kangatraining gesund getragen werden: gut gestützt, in "Anhock-Spreiz-Haltung", mit leicht gerundetem Rücken des Babys, vor optischer Reizüberflutung geschützt und komfortabel für den Träger. Daher arbeitet jede Kangatrainerin eng mit einer ausgebildeten Trageberaterin zusammen, die eine Trageberatung vor jedem 8-Wochen-Kurs anbietet.  Damit  die körperliche Veränderung zu spüren und auch zu sehen ist, wäre es gut, zusätzlich zum Kurs 2 Mal pro Woche zuhause mit der DVD zu trainieren.

Tja, ohne Fleiß kein Preis…

Abgesehen von diesen speziellen Fitness-Kursen mit Baby, gibt es auch noch Möglichkeiten des Trainings, bei denen Kinderbetreuung angeboten wird:
In einigen Fitnesscentern und Sportstudios (es gibt einige, die sich auf Familien spezialisiert haben) kann man seinen kleinen Liebling in die Hände von qualifizierten Betreuern geben, während man sich selbst dem Training widmet.


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